تبلیغات
تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد واحد اردبیل (عمومی ) - تمرینات زمینی

امروز:

تمرینات زمینی


 

تمرینات زمینی همیشه باید بر روی تشک یا یک سطح نرم انجام شود .

* حرکت دراز و نشست

1

به پشت بخوابید ( بدین صورت که پشت و پاها صاف به روی زمین قرار گیرند ) و دستها یا پشت گردن باشند و یا به روی سینه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتیمتر از زمین بطرف بالا بکشانید . این حرکت را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهید زیرا به گردن فشار می آید .

 

* بغل کردن زانو 2

به پشت بخوابید ، زانوها را بگیرید و آهسته بطرف سینه بیاورید ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشید تا زمانی که به راحتی نفس بکشید و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهید .

 

* کشش زیر زانو 3

به پشت بخوابید . زانوی راست را بلند کنید بصورتیکه پای راست دقیقاً عمود بر زمین باشد و پا را در این حالت کششی نگهدارید . برای ایجاد کشش در این حرکت می توانید از یک باند کشی نیز استفاده کنید . باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .

 

* نشستن قورباغه ای 4

بر روی زمین بنشینید . زانوها به طرفین باز باشد و کف پاها به یکدیگر چسبیده باشد . آرنج ها را بر روی زانوها بگذارید و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پایین فشار داده تا ماهیچه های داخلی کشیده شوند .

 

 

* نشستن قورباغه ای به پهلو 5

به حالت قورباغه ای بنشینید . دست چپ را بر روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید تا ماهیچه های سمت راست بدن کشیده شوند . سپس این حرکت را از طرف راست انجام دهید . کشش بیشتر هنگامی ایجاد می شود که بازو بطرف بالا و از بالای سر به طرفین کشیده شود .

 

* کشش به حالت گشاد نشستن

صاف بنشینید و پاها را به طرفین بازکنید . در حالیکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روی ران خم شوید تا در ماهیچه های ران و زانو احساس کشش کنید . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشمارید .

6

 

* کشش پشت و پایین تنه

به پشت بخوابید تا پاها صاف بر روی تشک قرار گیرند . زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک زانوی چپ قرار دهید سپس آهسته زانوی راست را از روی پای چپ عبور دهید . در این حالت سعی کنید که هر دو شانه شما بر روی زمین باشد . برای ۱۲ تا ۲۴ شماره در این حالت بمانید و به حالت طبیعی تنفس کنید . به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف چپ تکرار کنید .

7

 

* حرکت شنا رفتن

حرکت را به این صورت شروع کنید که : صورت به سمت پایین و رو به تشک و کف دستها نیز نزدیک به شانه و روی تشک باشد . با فشار بر روی دستها و آرنج بدن را از روی تشک بلند کنید . در حالیکه ساق پاها بر روی تشک است  ، پشت صاف و سر و گردن  و پشت در یک راستا باشد . خودتان را تا حدی که سینه تقریباً در تماس با تشک باشد پایین ببرید و مجدداً بالا بیایید و آرنج ها را کاملاً بازکنید . چنانچه نیروی بلند شدن را ندارید در این حالت آرنج های خود را تا سطح تشک خم کنید .

8

 

 

* جمع کردن ( انقباض  ) ران

9به پشت بخوابید . بوسیله منقبض کردن عضلات شکمی و باسن رانها را بطرف بالا ببرید . برای ۴ تا ۸ شماره در این حالت بمانید . سپس به حالت اولیه برگردید . توجه داشته باشید در طول حرکت پشت شما باید در تماس با زمین باشد .

 

*  قوس گربه ای 10

حرکت را با دستها و زانوها بر روی تشک شروع کنید . پشت خود را جمع کرده و به حالت کمانی در بیاورید ( مانند یک گربه عصبانی نگهدارید ) و سپس به حالت اولیه برگردید . در طول حرکت بطور طبیعی تنفس کنید .

 

* کشش مهره های پشت کمری

به روی شکم دراز بکشید بطور ی که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گیرند و کف دستها روی زمین باشند . به آهستگی بالاتنه  را حدود ۲۰-۱۵ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و ( ۴ تا ۸ شماره بشمارید ) سپس به حالت اول برگردید . نباید با بازوها فشار وارد آورید ؛‌بلکه این حرکت را باید توسط پشت انجام داد . در صورت نیاز بازوها به تعادل و نگهداری وضعیت بدن کمک می کنند .

11


نوشته شده در : شنبه 29 بهمن 1390  توسط : محمد پورپناهی گل تپه.    نظرات() .

http://studioitalia.pl/pl/kategoria/kuchnie
پنجشنبه 29 فروردین 1398 15:46
高品質のルイヴィトン財布コピー,シャネル財布コピー,プラダ財布コピー品は好評通販中!
http://www.evreux-nature-environnement.org/v2/node/367
پنجشنبه 29 فروردین 1398 15:45
超人気ブランドコピー激安販売
https://www.annumada.com/region/atsinanana.html
یکشنبه 18 فروردین 1398 05:18
ロレックススーパーコピー 、日本人気No.1の偽物ロレックス時計スーパーコピーN級品激安専門店
http://montel.nsk.ru/products/elektrolaboratoriya
شنبه 17 فروردین 1398 08:52
コピーブランドiphone携帯ケース激安iphone8/iphone8s plus/iphonexケースブランド通販老舗
foot problems
شنبه 18 شهریور 1396 03:57
I will immediately clutch your rss as I can not to find your e-mail subscription link or e-newsletter service.
Do you've any? Kindly permit me know so that I may subscribe.
Thanks.
How can you get taller in a week?
سه شنبه 17 مرداد 1396 01:56
A motivating discussion is definitely worth comment. There's no doubt that that
you need to write more on this subject matter, it may not be a
taboo subject but typically folks don't speak
about these topics. To the next! Cheers!!
How long do you grow during puberty?
جمعه 13 مرداد 1396 13:39
You actually make it appear really easy along with your presentation however I to find this topic to be actually something which I believe I'd never understand.
It kind of feels too complicated and extremely large for me.

I'm looking forward on your next publish, I will attempt to get the hold of it!
luiselarr.hatenablog.com
شنبه 17 تیر 1396 03:51
Hello everybody, here every one is sharing these experience,
therefore it's pleasant to read this web site, and I
used to go to see this weblog every day.
http://annette5lowe5.exteen.com/20150626/hammertoe-repair-procedure
جمعه 29 اردیبهشت 1396 12:41
There is certainly a great deal to know about this topic.
I like all the points you made.
manicure
دوشنبه 21 فروردین 1396 13:37
Thanks for your personal marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it, you are a great author.I will be
sure to bookmark your blog and will come back sometime soon. I want to encourage that you continue your great job, have a nice weekend!
manicure
دوشنبه 21 فروردین 1396 11:15
Howdy! Would you mind if I share your blog with my twitter group?

There's a lot of folks that I think would really enjoy your content.
Please let me know. Thanks
manicure
سه شنبه 15 فروردین 1396 21:21
What's up it's me, I am also visiting this site daily, this web page is really fastidious and
the users are actually sharing nice thoughts.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر