امروز:

تمرینات زمینی


 

تمرینات زمینی همیشه باید بر روی تشک یا یک سطح نرم انجام شود .

* حرکت دراز و نشست

1

به پشت بخوابید ( بدین صورت که پشت و پاها صاف به روی زمین قرار گیرند ) و دستها یا پشت گردن باشند و یا به روی سینه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتیمتر از زمین بطرف بالا بکشانید . این حرکت را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهید زیرا به گردن فشار می آید .

 

* بغل کردن زانو 2

به پشت بخوابید ، زانوها را بگیرید و آهسته بطرف سینه بیاورید ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشید تا زمانی که به راحتی نفس بکشید و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهید .

 

* کشش زیر زانو 3

به پشت بخوابید . زانوی راست را بلند کنید بصورتیکه پای راست دقیقاً عمود بر زمین باشد و پا را در این حالت کششی نگهدارید . برای ایجاد کشش در این حرکت می توانید از یک باند کشی نیز استفاده کنید . باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .

 

* نشستن قورباغه ای 4

بر روی زمین بنشینید . زانوها به طرفین باز باشد و کف پاها به یکدیگر چسبیده باشد . آرنج ها را بر روی زانوها بگذارید و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پایین فشار داده تا ماهیچه های داخلی کشیده شوند .

 

 

* نشستن قورباغه ای به پهلو 5

به حالت قورباغه ای بنشینید . دست چپ را بر روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید تا ماهیچه های سمت راست بدن کشیده شوند . سپس این حرکت را از طرف راست انجام دهید . کشش بیشتر هنگامی ایجاد می شود که بازو بطرف بالا و از بالای سر به طرفین کشیده شود .

 

* کشش به حالت گشاد نشستن

صاف بنشینید و پاها را به طرفین بازکنید . در حالیکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روی ران خم شوید تا در ماهیچه های ران و زانو احساس کشش کنید . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشمارید .

6

 

* کشش پشت و پایین تنه

به پشت بخوابید تا پاها صاف بر روی تشک قرار گیرند . زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک زانوی چپ قرار دهید سپس آهسته زانوی راست را از روی پای چپ عبور دهید . در این حالت سعی کنید که هر دو شانه شما بر روی زمین باشد . برای ۱۲ تا ۲۴ شماره در این حالت بمانید و به حالت طبیعی تنفس کنید . به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف چپ تکرار کنید .

7

 

* حرکت شنا رفتن

حرکت را به این صورت شروع کنید که : صورت به سمت پایین و رو به تشک و کف دستها نیز نزدیک به شانه و روی تشک باشد . با فشار بر روی دستها و آرنج بدن را از روی تشک بلند کنید . در حالیکه ساق پاها بر روی تشک است  ، پشت صاف و سر و گردن  و پشت در یک راستا باشد . خودتان را تا حدی که سینه تقریباً در تماس با تشک باشد پایین ببرید و مجدداً بالا بیایید و آرنج ها را کاملاً بازکنید . چنانچه نیروی بلند شدن را ندارید در این حالت آرنج های خود را تا سطح تشک خم کنید .

8

 

 

* جمع کردن ( انقباض  ) ران

9به پشت بخوابید . بوسیله منقبض کردن عضلات شکمی و باسن رانها را بطرف بالا ببرید . برای ۴ تا ۸ شماره در این حالت بمانید . سپس به حالت اولیه برگردید . توجه داشته باشید در طول حرکت پشت شما باید در تماس با زمین باشد .

 

*  قوس گربه ای 10

حرکت را با دستها و زانوها بر روی تشک شروع کنید . پشت خود را جمع کرده و به حالت کمانی در بیاورید ( مانند یک گربه عصبانی نگهدارید ) و سپس به حالت اولیه برگردید . در طول حرکت بطور طبیعی تنفس کنید .

 

* کشش مهره های پشت کمری

به روی شکم دراز بکشید بطور ی که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گیرند و کف دستها روی زمین باشند . به آهستگی بالاتنه  را حدود ۲۰-۱۵ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و ( ۴ تا ۸ شماره بشمارید ) سپس به حالت اول برگردید . نباید با بازوها فشار وارد آورید ؛‌بلکه این حرکت را باید توسط پشت انجام داد . در صورت نیاز بازوها به تعادل و نگهداری وضعیت بدن کمک می کنند .

11


نوشته شده در : شنبه 29 بهمن 1390  توسط : محمد پورپناهی گل تپه.    نظرات() .

http://studioitalia.pl/pl/kategoria/kuchnie
پنجشنبه 29 فروردین 1398 15:46
高品質のルイヴィトン財布コピー,シャネル財布コピー,プラダ財布コピー品は好評通販中!
http://www.evreux-nature-environnement.org/v2/node/367
پنجشنبه 29 فروردین 1398 15:45
超人気ブランドコピー激安販売
https://www.annumada.com/region/atsinanana.html
یکشنبه 18 فروردین 1398 05:18
ロレックススーパーコピー 、日本人気No.1の偽物ロレックス時計スーパーコピーN級品激安専門店
http://montel.nsk.ru/products/elektrolaboratoriya
شنبه 17 فروردین 1398 08:52
コピーブランドiphone携帯ケース激安iphone8/iphone8s plus/iphonexケースブランド通販老舗
foot problems
شنبه 18 شهریور 1396 03:57
I will immediately clutch your rss as I can not to find your e-mail subscription link or e-newsletter service.
Do you've any? Kindly permit me know so that I may subscribe.
Thanks.
How can you get taller in a week?
سه شنبه 17 مرداد 1396 01:56
A motivating discussion is definitely worth comment. There's no doubt that that
you need to write more on this subject matter, it may not be a
taboo subject but typically folks don't speak
about these topics. To the next! Cheers!!
How long do you grow during puberty?
جمعه 13 مرداد 1396 13:39
You actually make it appear really easy along with your presentation however I to find this topic to be actually something which I believe I'd never understand.
It kind of feels too complicated and extremely large for me.

I'm looking forward on your next publish, I will attempt to get the hold of it!
luiselarr.hatenablog.com
شنبه 17 تیر 1396 03:51
Hello everybody, here every one is sharing these experience,
therefore it's pleasant to read this web site, and I
used to go to see this weblog every day.
http://annette5lowe5.exteen.com/20150626/hammertoe-repair-procedure
جمعه 29 اردیبهشت 1396 12:41
There is certainly a great deal to know about this topic.
I like all the points you made.
manicure
دوشنبه 21 فروردین 1396 13:37
Thanks for your personal marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it, you are a great author.I will be
sure to bookmark your blog and will come back sometime soon. I want to encourage that you continue your great job, have a nice weekend!
manicure
دوشنبه 21 فروردین 1396 11:15
Howdy! Would you mind if I share your blog with my twitter group?

There's a lot of folks that I think would really enjoy your content.
Please let me know. Thanks
manicure
سه شنبه 15 فروردین 1396 21:21
What's up it's me, I am also visiting this site daily, this web page is really fastidious and
the users are actually sharing nice thoughts.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو