تبلیغات
تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد واحد اردبیل (عمومی ) - مطالب بهمن 1390

امروز:

تمرینات زمینی


 

تمرینات زمینی همیشه باید بر روی تشک یا یک سطح نرم انجام شود .

* حرکت دراز و نشست

1

به پشت بخوابید ( بدین صورت که پشت و پاها صاف به روی زمین قرار گیرند ) و دستها یا پشت گردن باشند و یا به روی سینه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتیمتر از زمین بطرف بالا بکشانید . این حرکت را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهید زیرا به گردن فشار می آید .

 

* بغل کردن زانو 2

به پشت بخوابید ، زانوها را بگیرید و آهسته بطرف سینه بیاورید ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشید تا زمانی که به راحتی نفس بکشید و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهید .

 

* کشش زیر زانو 3

به پشت بخوابید . زانوی راست را بلند کنید بصورتیکه پای راست دقیقاً عمود بر زمین باشد و پا را در این حالت کششی نگهدارید . برای ایجاد کشش در این حرکت می توانید از یک باند کشی نیز استفاده کنید . باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .

 

* نشستن قورباغه ای 4

بر روی زمین بنشینید . زانوها به طرفین باز باشد و کف پاها به یکدیگر چسبیده باشد . آرنج ها را بر روی زانوها بگذارید و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پایین فشار داده تا ماهیچه های داخلی کشیده شوند .

 

 

* نشستن قورباغه ای به پهلو 5

به حالت قورباغه ای بنشینید . دست چپ را بر روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید تا ماهیچه های سمت راست بدن کشیده شوند . سپس این حرکت را از طرف راست انجام دهید . کشش بیشتر هنگامی ایجاد می شود که بازو بطرف بالا و از بالای سر به طرفین کشیده شود .

 

* کشش به حالت گشاد نشستن

صاف بنشینید و پاها را به طرفین بازکنید . در حالیکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روی ران خم شوید تا در ماهیچه های ران و زانو احساس کشش کنید . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشمارید .

6

 

* کشش پشت و پایین تنه

به پشت بخوابید تا پاها صاف بر روی تشک قرار گیرند . زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک زانوی چپ قرار دهید سپس آهسته زانوی راست را از روی پای چپ عبور دهید . در این حالت سعی کنید که هر دو شانه شما بر روی زمین باشد . برای ۱۲ تا ۲۴ شماره در این حالت بمانید و به حالت طبیعی تنفس کنید . به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف چپ تکرار کنید .

7

 

* حرکت شنا رفتن

حرکت را به این صورت شروع کنید که : صورت به سمت پایین و رو به تشک و کف دستها نیز نزدیک به شانه و روی تشک باشد . با فشار بر روی دستها و آرنج بدن را از روی تشک بلند کنید . در حالیکه ساق پاها بر روی تشک است  ، پشت صاف و سر و گردن  و پشت در یک راستا باشد . خودتان را تا حدی که سینه تقریباً در تماس با تشک باشد پایین ببرید و مجدداً بالا بیایید و آرنج ها را کاملاً بازکنید . چنانچه نیروی بلند شدن را ندارید در این حالت آرنج های خود را تا سطح تشک خم کنید .

8

 

 

* جمع کردن ( انقباض  ) ران

9به پشت بخوابید . بوسیله منقبض کردن عضلات شکمی و باسن رانها را بطرف بالا ببرید . برای ۴ تا ۸ شماره در این حالت بمانید . سپس به حالت اولیه برگردید . توجه داشته باشید در طول حرکت پشت شما باید در تماس با زمین باشد .

 

*  قوس گربه ای 10

حرکت را با دستها و زانوها بر روی تشک شروع کنید . پشت خود را جمع کرده و به حالت کمانی در بیاورید ( مانند یک گربه عصبانی نگهدارید ) و سپس به حالت اولیه برگردید . در طول حرکت بطور طبیعی تنفس کنید .

 

* کشش مهره های پشت کمری

به روی شکم دراز بکشید بطور ی که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گیرند و کف دستها روی زمین باشند . به آهستگی بالاتنه  را حدود ۲۰-۱۵ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و ( ۴ تا ۸ شماره بشمارید ) سپس به حالت اول برگردید . نباید با بازوها فشار وارد آورید ؛‌بلکه این حرکت را باید توسط پشت انجام داد . در صورت نیاز بازوها به تعادل و نگهداری وضعیت بدن کمک می کنند .

11


نوشته شده در : شنبه 29 بهمن 1390  توسط : محمد پورپناهی گل تپه.    نظرات() .

پژوهش و تحقیق

دوستانی که نیازمند همکاری در پژوهش و تحقیق در گرایشهای تربیت بدنی هستند می توانند با ایمیل اینجانب ارتباط برقرار کنند

 


نوشته شده در : چهارشنبه 26 بهمن 1390  توسط : محمد پورپناهی گل تپه.    نظرات() .